هیدراتاسیون در ورزش و بعد از تمرین؛ زمان مصرف + نوشیدنیهای مناسب
هیدراتاسیون در ورزش یکی از مهمترین مواردیست که در عملکرد ورزشی شما نقش مهمی ایفا میکند و متاسفانه، اغلب هم نادیده گرفته میشود. بسیاری از ورزشکاران روی تمرین، تغذیه و مکملها تمرکز میکنند، اما نقش حیاتی آب در بدن را دستکم میگیرند.
بدن انسان بیش از ۶۰٪ از آب تشکیل شده و کوچکترین اختلال در تعادل مایعات میتواند منجر به افت عملکرد، خستگی، آسیبدیدگی و حتی مشکلات جدی سلامتی شود. استفاده از آب سالم یا آب معدنی استاندارد، مانند آب معدنی میوا که حاوی املاح ضروریست میتواند نقش مؤثری در حفظ تعادل مایعات و الکترولیتها در حین ورزش و بعد از تمرین ایفا کند.
هیدراتاسیون در ورزش
هیدراتاسیون یعنی تامین و حفظ تعادل آب و الکترولیتهای بدن بهطوری که بدن بتواند دمای خود را تنظیم کند، مواد مغذی را منتقل کند، مواد زائد را دفع کند و عضلات و مغز بهدرستی عمل کنند.
وقتی آب دریافتی کمتر از میزان دفع آن از طریق تعریق، ادرار و تنفس باشد، بدن دچار کمآبی (دهیدراتاسیون) میشود.
اهمیت هیدراتاسیون در ورزش و پیامدهای کمبود آب
حین تمرینات ورزشی، دمای بدن افزایش پیدا میکند و بدن برای خنکسازی، شروع به تعریق میکند. تعریق اگرچه ضروریست، اما باعث از دست رفتن آب و الکترولیتهایی مثل سدیم و پتاسیم میشود.
از پیامدهای کمبود آب در تمرین، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش قدرت و استقامت
- افت تمرکز و واکنش ذهنی
- افزایش ضربان قلب
- گرفتگی عضلات
- افزایش خطر گرمازدگی
- افزایش احتمال آسیبدیدگی
حتی ۲٪ کاهش آب بدن هم میتواند عملکرد ورزشی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
فواید نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش
تامین آب بدن در زمان مناسب، نقش اساسی در کاهش خستگی و تسریع روند ریکاوری دارد. نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش هرکدام اهداف و مزایای متفاوت اما مکمل یکدیگر را دارند.
نوشیدن آب قبل از ورزش
نوشیدن آب پیش از شروع تمرین باعث آمادهسازی بدن برای تحمل فشار فعالیت بدنی میشود و از بروز کمآبی در حین ورزش جلوگیری میکند. مهمترین مزایای نوشیدن آب قبل از ورزش عبارتاند از:
- آمادهسازی سیستم قلبی–عروقی و کاهش فشار وارد بر قلب هنگام شروع فعالیت
- بهبود جریان خونرسانی به عضلات و انتقال بهتر اکسیژن و مواد مغذی
- کاهش خستگی و افت عملکرد در تمرین
- تنظیم بهتر دمای بدن و جلوگیری از افزایش ناگهانی دما حین ورزش
- کاهش احتمال گرفتگی عضلات خصوصا در تمرینات شدید یا طولانی
فواید نوشیدن آب بعد از ورزش
پس از پایان تمرین، بدن با کمبود آب و الکترولیت مواجه است و جبران این کمبود برای بازسازی ذخایر بدن ضروریست. نوشیدن آب بعد از ورزش باعث:
- جبران مایعات و الکترولیتهای از دسترفته در اثر تعریق؛
- تسریع ریکاوری عضلانی و بازگشت بدن به شرایط طبیعی؛
- کاهش درد، کوفتگی و خشکی عضلات بعد از تمرین؛
- کمک به دفع مواد زائد متابولیکی و کاهش احساس خستگی عمومی؛
- حفظ حجم خون و بهبود گردش خون در دوره ریکاوری.
میشود.
نوشیدن آب معدنی حاوی املاح طبیعی مانند آب معدنی میوا بعد از تمرین، با تامین سدیم و سایر مواد معدنی ضروری، به حفظ حجم پلاسما کمک میکند و مانع دفع سریع آب از طریق ادرار میشود. این موضوع باعث میشود آبرسانی بهتر انجام شده و فرایند ریکاوری با کیفیت بالاتری صورت گیرد.
هیدراتاسیون در ورزش و بعد از تمرین
هیدراتاسیون در ورزش و بعد از تمرین به معنی تأمین آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد عضلات، جلوگیری از خستگی و کمک به ریکاوری سریعتر پس از فعالیت بدنی است.
زمان مصرف | نوشیدنیهای مناسب | توضیحات |
قبل از ورزش | آب ساده، آب معدنی میوا | ۴۰۰ تا ۶۰۰ سیسی حدود ۲ ساعت قبل از تمرین؛ آب معدنی به دلیل داشتن املاح، بدن را برای تعریق آماده میکند. |
۳۰ دقیقه قبل تمرین (در صورت نیاز) | آب یا آب معدنی | در تمرینات شدید یا هوای گرم مفید است. |
حین ورزش | آب ساده، آب معدنی، نوشیدنی ورزشی رقیق | هر ۱۵–۲۰ دقیقه ۱۵۰ تا ۲۵۰ سیسی؛ در تمرینات بالای ۶۰ دقیقه، وجود سدیم و مقدار کم قند کمککننده است. |
بلافاصله بعد از تمرین | آب معدنی میوا، نوشیدنیهای الکترولیتی | مصرف ۱۵۰ تا ۲۰۰٪ مایعات از دسترفته (حدود ۱.۵ لیتر به ازای هر ۱ کیلو کاهش وزن). |
۱–۲ ساعت بعد تمرین | آب، آب معدنی، شیر کمچرب | شیر کمچرب به دلیل داشتن پروتئین و الکترولیتها، گزینه مناسبی بعد از تمرین است. |
محدود یا اجتناب شود | نوشابه، نوشیدنیهای بسیار شیرین، الکل | این نوشیدنیها میتوانند باعث افزایش دفع ادرار و اختلال در جبران مایعات شوند. |
میزان آب مورد نیاز قبل، حین و بعد از ورزش
- قبل از ورزش: ۴۰۰تا ۶۰۰ میلیلیتر آب، حدود ۲ ساعت قبل از تمرین
- حین ورزش:
- ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر هر ۱۵–۲۰ دقیقه
- برای تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه: نوشیدنی حاوی الکترولیت
- بعد از ورزش: به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن از دسترفته، ۱٫۵ لیتر مایعات
تفاوت نیاز به آب در ورزشهای مختلف
میزان آب مورد نیاز بدن در حین و بعد از ورزش به نوع فعالیت ورزشی، شدت و مدت تمرین، میزان تعریق و شرایط محیطی بستگی دارد.
ورزشهای استقامتی و طولانیمدت معمولاً باعث تعریق بیشتر و از دست رفتن حجم بالاتری از آب و الکترولیتها میشوند، بنابراین در این ورزشها مصرف مایعات بههمراه املاح معدنی اهمیت بیشتری دارد.
ورزشهای قدرتی و کوتاهمدت معمولاً نیاز کمتری به مصرف آب در حین تمرین دارند، اما نوشیدن آب کافی برای حفظ عملکرد عضلات و ریکاوری پس از تمرین همچنان ضروریست. به غیر از این، به بهترین زمان نوشیدن آب در طول روز نیز توجه کنید.
هرچه شدت، زمان و میزان تعریق در یک ورزش بیشتر باشد، نیاز بدن به آب و الکترولیتها نیز افزایش پیدا میکند و برنامه هیدراتاسیون میبایست متناسب با نوع ورزش تنظیم شود.
نوع ورزش | میزان و نوع هیدراتاسیون |
بدنسازی | آب ۱۵–۲۰ دقیقه یکبار، بعد تمرین آب معدنی با سدیم |
ورزشهای استقامتی | نوشیدنی حاوی الکترولیت + کربوهیدرات |
ورزشهای قدرتی | آبِ کافی + توجه به ریکاوری |
ورزشهای تیمی (فوتبال، بسکتبال، والیبال) | ترکیب آب و نوشیدنی الکترولیتی |
تفاوت هیدراتاسیون در مردان و زنان ورزشکار
مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر و نرخ متابولیسم بالاتر، معمولاً گرمای بیشتری تولید کرده و در نتیجه تعریق بیشتری را تجربه میکنند و به آب بیشتری در حین و بعد از تمرین نیاز دارند.
زنان بهواسطه نوسانات هورمونی خصوصا در چرخه قاعدگی، ممکن است الگوی احتباس آب و دفع مایعات متفاوتی داشته باشند که این موضوع میتواند بر احساس تشنگی و نیاز بدنی به آب تأثیر بگذارد.
با این حال، در هر دو گروه، میزان و زمانبندی مصرف آب و الکترولیتها باید بهصورت شخصیسازیشده و متناسب با نوع ورزش، شدت تمرین و شرایط بدنی هر فرد تنظیم شود.
عوارض خوردن آب سرد بعد از ورزش؛ نادیده نگیرید!
نوشیدن آب بسیار سرد بلافاصله بعد از ورزش میتواند باعث انقباض عروق، دلدرد یا دلپیچه و اختلال موقت در فرایند هضم شود، زیرا بدن هنوز در وضعیت دفع گرما قرار دارد؛ بنابراین توصیه میشود بهجای آب یخ، از آب خنکِ مایل به دمای محیط برای هیدراتاسیون بعد از تمرین استفاده شود.
نکات تکمیلی درباره هیدراتاسیون در ورزش
- به رنگ ادرار توجه کنید (زرد روشن = هیدراته).
- فقط به حس تشنگی اکتفا نکنید.
- نوشیدن جرعهجرعه بهتر از نوشیدن حجم زیاد یکباره است.
- بعد از ورزش، مایعات و غذا بهترین گزینه برای بازسازی هستند.
- آب معدنی دارای املاح، ماندگاری آب در بدن را افزایش میدهد.
جمعبندی
هیدراتاسیون در ورزش و بعد از تمرین، یکی از پایههای اصلی سلامت و عملکرد ورزشی است. نوشیدن آب کافی، انتخاب نوشیدنی مناسب، توجه به الکترولیتها، پرهیز از افراط و در نظر گرفتن نقش آب معدنی در سلامت بدن، همگی نقش مهمی در بهبود عملکرد و ریکاوری دارند. استفاده از آب معدنی استاندارد و باکیفیت مثل میوا میتواند گزینهای مناسب برای تأمین آب و املاح بدن ورزشکاران باشد.
سوالات متداول
دیدگاهتان را بنویسید